Treino em jejum para quem tem diabetes – e também para quem não tem

Existe benefício clínico em treinar em jejum para todas as pessoas?

Por Anaísa Marques

Não é novidade que exercício físico é uma intervenção essencial no tratamento do diabetes e resistência à insulina. Ultimamente, protocolos de jejum intermitente e exercícios em jejum tem se tornado cada vez mais populares por levarem a adaptações potencialmente benéficas tanto para quem tem, quanto para quem não tem diabetes, como melhoras na sensibilidade à insulina, maior capacidade de oxidação de gorduras e menos oscilações de glicose no sangue. Mas será que combinar as duas coisas é uma boa ideia?

Sensibilidade à insulina

Um dos principais benefícios relacionados a exercícios aeróbicos em jejum é o aumento da sensibilidade à insulina. Essa melhoria é atribuída a um aumento da expressão de transportadores de glicose na superfície das células musculares que é estimulado pela atividade em jejum. Um número maior de transportadores na superfície das células faz com que uma quantidade menor de insulina seja necessária para um mesmo efeito, o que na prática se traduz em um corpo mais eficiente em usar gordura como combustível e menos oscilações glicêmicas.

O impacto do pré-treino

Claro, jejum significa não comer nada. Entretanto, aquilo que foi consumido 6 ou 8 horas antes influenciará o metabolismo após o início da atividade em questão. Refeições pré-treino ricas em carboidratos, mesmo quando realizadas várias horas antes, foram associadas a menores concentrações séricas de adrenalina e aumento de ácidos graxos livres no sangue. Esses dados destacam uma questão importante: exercício físico em jejum força o corpo a usar as reservas de gordura. Isso tem particular relevância para atletas de provas longas, uma vez que os torna menos dependentes de carboidratos. Além disso, como não há consumo de alimento, não haverá estimulo direto para secreção de insulina, o que cria um ambiente fisiológico propício para o emagrecimento.

Vale ressaltar, porém, que para perder peso não basta apenas fazer exercícios em jejum. O déficit calórico é que o faz uma pessoa emagrecer. Assim, não adianta se exercitar em jejum e comer a geladeira inteira de pós-treino. O jejum é uma estratégia nutricional que tem vantagens específicas, mas não necessariamente funcionará para todas as pessoas.

Risco de hipoglicemia

Baixos níveis de insulina no sangue junto ao aumento na sensibilidade à insulina provocado pelo exercício aeróbico resultam em uma maior captação da glicose pelas células, diminuindo as concentrações de glicose no sangue. Então como pode ser seguro pedalar em jejum?

Apesar de parecer contraintuitivo, exercícios físicos imediatamente após uma refeição podem oferecer um risco de hipoglicemia maior do que no estado em jejum. Isto ocorre porque a refeição induz a secreção de insulina pelo pâncreas, e, como já mencionado, a sensibilidade à insulina estará maior em função do exercício. Em suma: haverá dois fatores contribuindo para hipoglicemia.

Já para quem tem diabetes tipo 1, não haverá secreção de insulina após o consumo da refeição, portanto a dose de insulina da refeição deve ser manipulada para uma quantidade um pouco menor, considerando que o exercício aumentara a sensibilidade a insulina. Para essas pessoas, valem as recomendações deixadas aqui e aqui.

Adaptações metabólicas do jejum

No estado de jejum, o corpo sofre algumas alterações hormonais capazes de estabilizar a glicemia, como aumento da adrenalina, que estimula a produção de glicose no fígado para aumentar a glicemia. Além disso, os níveis basais de insulina são mais baixos, pois não há estímulo de alimento para a secreção. Por isso, durante os primeiros 60 minutos, atividades como pedalar em jejum são consideradas seguras.

Apesar disso, o impacto do exercício em jejum versus no estado alimentado sobre o metabolismo é um assunto complexo, já que não apenas a nutrição, mas também a intensidade e o tipo de exercício influenciam a glicemia. Os efeitos da intensidade das atividades físicas na glicemia já são bem conhecidos, sendo o exercício de alta intensidade (acima do limiar anaeróbico) associado à maior liberação de hormônios que resultarão em aumento da glicemia.

Dito tudo isso, podemos concluir que treinar em jejum não oferece benefícios relevantes para todas as pessoas, mas pode ser interessante para quem quer priorizar a gordura como combustível nos exercícios, como atletas ultra; pessoas com resistência à insulina e com diabetes tipo 2. Cabe a cada um avaliar o próprio caso e decidir se a estratégia será vantajosa.