Índice glicêmico: porque não importa muito

É comum se ouvir em nutrição esportiva que devemos consumir carboidratos de baixo índice glicêmico antes da atividade física. Mas será que isso se aplica a todo mundo?

O índice glicêmico dos alimentos é um assunto frequentemente abordado em reportagens de nutrição esportiva. A recomendação do consumo de refeições de baixo índice glicêmico tem sido reproduzida e repassada para atletas que acabam seguindo essas diretrizes sem pestanejar. Mas o que a ciência tem dito sobre o tema?

O índice glicêmico é determinado pela comparação da glicemia pós-prandial em resposta à ingestão de um alimento ou refeição à taxa de glicose no sangue. Em outras palavras, é uma forma de medir o impacto de um alimento sobre a glicemia. Uma refeição com baixo índice glicêmico é lentamente absorvida pelo intestino, de modo que o aumento da glicose e de insulina são também mais lentos em comparação a uma refeição de alto índice glicêmico. Várias técnicas podem ser usadas para manipular o índice glicêmico de uma refeição, como alterar a proporção de macronutrientes (adicionando mais gordura, por exemplo, diminuímos o índice glicêmico), alterar a forma ou tamanho de partícula (por exemplo, líquido ou sólido), e mais comumente, o tipo de carboidrato da refeição.

O interesse em manipular o índice glicêmico das refeições pré-treino foi inicialmente motivado por preocupações relacionadas à hipoglicemia gerada pelo consumo de carboidratos de alto índice glicêmico durante as atividades. Segundo esse pensamento, a ingestão desses alimentos levaria a um aumento rápido da glicemia, induzindo a secreção de insulina que, por sua vez, leva a uma queda brusca da glicemia. A insulina somada ao início da atividade física predisporia hipoglicemias durante o exercício. Por isso, a recomendação para atletas era evitar a ingestão de carboidratos simples antes do treino e preferir carbos de baixo índice glicêmico.

Entretanto, essa recomendação é controversa. De acordo com a literatura (referências aqui, aqui, aqui, aqui e aqui), não existe melhoria de desempenho em exercícios de endurance para quem consome carboidratos de baixo índice glicêmico no pré-treino desde que se consuma carboidratos durante o treino. Ou seja, não importa muito o índice glicêmico do pré-treino para quem leva o famigerado lanche para o pedal.

Em defesa dos alimentos de baixo índice glicêmico, existe uma melhora de desempenho quando eles são consumidos e não há ingestão de mais nada durante o treino. Até aí nada novo sob o sol: a ideia principal é manter a disponibilidade de carboidratos constante durante o exercício. Eles também são úteis em exercícios nos quais o acesso a carboidratos exógenos é limitado, como em uma cicloviagem no meio do nada, ou por uma intolerância gastrintestinal do próprio atleta.

Além disso, a resposta glicêmica a um alimento não depende apenas do índice glicêmico, mas também a quantidade total de carboidratos ingeridos. Esse efeito combinado, conhecido como carga glicêmica, tem uma enorme relevância para atletas que querem se tornar cetoadaptados, diabéticos e pessoas que querem perder peso, por exemplo. Como todos os carboidratos da refeição passarão pela digestão, uma quantidade muito grande de carboidratos de baixo índice glicêmico (portanto, alta carga glicêmica) vai resultar em várias horas de secreção de insulina. Quando um carboidrato é ingerido durante o exercício, ele será disponibilizado para oxidação e aqueles de alto índice glicêmico serão mais prontamente utilizados. Entretanto, há uma ressalva: a quantidade de carbos deve acompanhar a taxa de oxidação para o melhor desempenho e para não causar os picos de insulina que culminariam em hipoglicemias. Logo, a carga glicêmica é sim muito importante.

Em conclusão, não há um benefício significativo entre pré-treinos de baixo índice glicêmico comparado a um de alto índice glicêmico em termos de desempenho para endurance, dado que o consumo exógeno de carboidratos é uma prática comum para atletas durante as atividades. A carga glicêmica da refeição (ou da soma de alimentos ingeridos no treino) deve preferencialmente acompanhar a taxa de oxidação de carboidratos do indivíduo. Entretanto, quando o suprimento de carboidratos exógenos é limitado, o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico como pré-treino ou pré-prova ainda é a melhor saída.