Lanches práticos e nutritivos para atletas

Pra quem tem uma rotina de trabalho, família e treinos, as vezes é duro conciliar tudo isso com uma boa alimentação

Você já se viu em uma situação onde não tinha tempo de preparar seu lanche do dia e acabou se alimentando incorretamente – ou até deixando de se alimentar?

Aí vão algumas dicas que deixam tudo mais rápido, nutritivo e saboroso.

Rica em carboidratos de liberação lenta e baixa em açúcar se comparada a maioria dos cereais, a aveia é usada como combustível para o café da manhã dos ciclistas, mas ficar de pé sobre o fogão fazendo mingau leva tempo, e essa é a única coisa que não temos. Cerca de 40 por cento dos britânicos admitem que saltam regularmente o café da manhã para economizar tempo.

A solução é mergulhar sua aveia durante a noite. De acordo com os especialistas em farinha de aveia da McCann, esta é a maneira mais rápida e fácil de preparar seu café da manhã. A aveia durante a noite leva três minutos ou menos para se preparar, oferecendo um café da manhã pronto para o consumo pela manhã.

Além de bom sabor, a aveia embebida em um meio ácido (como o iogurte) contém menos ácido fítico, então você absorve mais ferro. E uma vez que você começa, as combinações são infinitas… junte uma banana amassada e uma colher de manteiga de amendoim para obter uma energia duradoura e a refeição já tem bastante corpo!

Tente:

Misture meia xícara de aveia (cerca de 50g) com meia xícara de iogurte e meia xícara de água (ou leite). Coloque um punhado de frutas secas, nozes ou sementes, mexa e deixe na geladeira. De manhã, mexa, adicione mais leite ou iogurte, se necessário, e cubra com frutas. Economize ainda mais tempo preparando um lote de aveia durante a noite de uma só vez.

2 – Smoothies!

Os smoothies são uma excelente nutrição líquida para recuperação pós-ciclo – adicione frutas, leite e uma colher de soro de leite e você já tem os carboidratos, proteínas e líquidos de uma só vez.

Isso parece bastante fácil, mas quando você desce da bicicleta e cambaleia para a cozinha, sua motivação para preparar qualquer coisa pode despencar, que é quando boas intenções são trocadas por um pacote de biscoitos ou algumas fatias de pão (sem graça).

O jeito é fazer um lote de smoothies individuais. Coloque frutas picadas (banana, manga e frutas vermelhas) em sacos plasticos com um punhado de verduras e guarde no congelador. Quando você precisa de um café da manhã rápido ou um shake de recuperação com pressa, basta tacar uma das sacolas no liquidificador com uma caneca de leite e você está pronto para ir.

Tente:

Pegue um rolo de sacos de freezer zip-lock, um saco de espinafre, uma variedade de frutas e uma caneta para marcar elas. Pique os frutos grandes (por exemplo, banana e manga) em pedaços e divida entre os sacos, adicionando um punhado de espinafres. Tire o ar, sele e mande ver no congelador.

3 – Trapaças inteligentes e com conveniência

A ideia de preparar todas as suas refeições do zero é meio surreal, se você estiver trabalhando longas horas e treinando duro na bike, o tempo será limitado, o que significa aceitar uma pequena ajuda na cozinha.

Os alimentos processados são controversos no mundo da nutrição, mas há boas opções que podem reduzir o tempo de preparação de alimentos em algumas horas.

Preocupado que você comprometerá sua saúde comendo alimentos processados? Pesquisas sugerem que frutas e vegetais congelados contêm, na verdade, tantos nutrientes, se não mais, quanto frescos, principalmente se congelados logo após a colheita. Em 2013, cientistas da Universidade de Leatherhead descobriram que os nutrientes em frutas congeladas, feijão, ervilha, milho e couve-flor eram mais elevados do que aqueles que foram armazenados na geladeira por três dias (e, sejamos honestos, você provavelmente teve suas frutas e vegetais na geladeira por mais tempo do que isso).

Para usar os alimentos congelados a seu favor, use a estratégia de proteína magra + carboidrato integral + vegetais. Por ex. frango assado + saco de salada preparada + beterraba + pãezinhos integrais.

Packs fritos também são ótimas “fast-food” – frite vegetais prontos com um pacote de camarões ou Quorn, e adicione uma bolsa de arroz cozido no vapor. Os pacotes de arroz cozido do Tilda contêm cerca de 60g de carboidratos por embalagem, o que irá atender a todas as suas necessidades pós-treinamento.

As melhores compras para os congelados: Molho de macarrão, salada ensacada, frutas e legumes congelados, batatas prontas, conservas de peixe, tomates em conserva, feijões e lentilhas enlatadas, pacotes de arroz cozido no vapor e macarrão de arroz.

Muito trabalho e pouca saúde

De acordo com pesquisadores da Universidade de Minnesota, trabalhar 40 horas ou mais por semana é comumente relacionado a estar “ocupado demais para se alimentar de forma saudável”.

4 – Cozinhe uma vez, coma duas

Economize mais tempo cozinhando o suficiente para mais de uma refeição. Adquira o hábito de cozinhar uma vez para comer duas vezes e você se encontrará com o tempo livre em suas mãos e com uma geladeira cheia de comida que você pode comer rapidamente.

Pense em duplas toda vez que você cozinhar e congelar porções extras ou usar no dia seguinte. Cozinhando macarrão? Cozinhe o dobro e use a porção extra para uma salada de macarrão no dia seguinte, ou reaqueça com um molho de macarrão pós-treino – atum ou superior com queijo e verduras. Fazendo molho? Cozinhe porções extras e sirva em pacotes com guacamole e salsa, ou coloque sobre uma batata assada.

Ovos cozidos podem ser armazenados por até uma semana na geladeira – comece a semana fervendo uma dúzia; use fatias de torrada no café da manhã, em sanduíches, saladas ou como reforço muscular pós-treino; três ovos te dão as 20g recomendadas para a recuperação.

Arroz que sobra pode ser frito com um saco de legumes, camarões prontos-fatiados ou frango cozido. Batatas assadas podem ser reaquecidas ou cortadas em saladas; Sobras de legumes do seu assado de domingo pode ser colocado em um ensopado com carne e um molho em jarra ou se transformar em uma sopa rápida.

5 – Sobra do Rango

Os estilos de vida que afetam o tempo não afetam apenas a primeira refeição do dia – de acordo com um estudo da Benenden Healthcare Society, um quarto dos britânicos prefere fazer lanches ao longo do dia ao vez de tirar um tempo para um almoço adequado.

É provavel que você seja um entre vários milhões de pessoas que passam a maior parte do tempo indo e voltando da lanchonete. O almoço com as sobras economiza o desperdício de tempo gasto nas lojas, além de você economizar dinheiro e ter menor probabilidade de ser vítima das barras de chocolate. Se você for pedalar depois do trabalho, um bom almoço fará com que você aproveite mais a sua sessão de treinamento noturno ou o deslocamento com pedal.

De acordo com a empresa Love Food Hate Waste, cada família britânica joga fora o equivalente a 60 libras de comida por mês. A principal razão? Cozinhamos demais ou não usamos a tempo. Em vez de guardar as sobras (e não fazer nada depois), reserve uma porção para levar para o trabalho no dia seguinte.

As sobras ideais são aquelas que têm um gosto bom, quente ou frio, são fáceis de transportar para o trabalho e não criam inimigos se você as comer em sua mesa. Pratos de carne e aves como guisados podem ser complementados com pão integral, a massa vegetariana pode ser combinada com flocos de salmão ou pedaços de queijo. As sobras de carne do seu assado de domingo podem ser recheadas em sanduíches, o arroz restante pode ser misturado com feijão enlatado e pesto fatiado.

6 – Prepare

Dedicar uma a duas horas a cada fim de semana à preparação de alimentos transformará a nutrição pré e pós-treino em uma brisa e é um investimento em economia de tempo. Comece preparando frutas e legumes e coloque-os em recipientes na geladeira – os estudos mostram que você tem mais chances de comê-los se estiverem no nível dos olhos. Pimentas, cenouras, espinafre, beterraba, frutas e abacaxi funcionam bem.

Em seguida, cozinhe em massa arroz e macarrão antes de resfriar e transferir para tigelas seladas na geladeira – adicione a sopas frescas, use como base para saladas ou misture com molhos picados.

Enquanto seus carboidratos estão cozinhando, assar em lotes uma bandeja de peito de frango e filés de salmão e armazenar em recipientes. Para lanches, faça as misturas; divida amêndoas, noz-brasil, noz-pecã, nozes, sementes e frutas secas em sacos individuais ou caixas de tupperware, e leve meia dúzia para deixar em sua mesa para quando a fome bater.

Para uma rápida recuperação pós-exercício, coloque uma colher de proteína de soro de leite em recipientes ou sacos de sanduíche individuais, juntamente com quaisquer outros ingredientes secos, cacau ou linho, pronto para atirar em um liquidificador.

Verdes

Adicionar um punhado de verduras ao seu saco de smoothie aumenta o conteúdo antioxidante, apoiando a recuperação pós-exercício. Em um estudo da Universidade de Warwick, frequentadores de academia que ingeriram uma dose diária de agrião tiveram menos danos após o exercício.

7- Use dispositivos de economia de tempo

Há uma razão pela qual o Vitamix fez a lista dos 10 melhores aparelhos de Natal no ano passado; seu poderoso liquidificador pode cortar, misturar e fazer purê de praticamente qualquer coisa, e criar sua própria manteiga de amendoim, e pode ser feito no toque de um botão.

Felizmente, você não precisa gastar tanta grana para se beneficiar de dispositivos que economizam tempo. No mínimo, um liquidificador de mão fará o trabalho rápido de sopas e smoothies.

O próximo melhor investimento é um processador de alimentos, que fará um trabalho curto de cortar, fatiar, ralar e triturar. Raspe um saco de cenouras e pique as cebolas e o alho para acabar com o primeiro pedaço complicado de qualquer refeição.

Para economizar tempo, considere uma panela de pressão – estima-se que eles cozinham alimentos entre duas e 10 vezes mais rápido que outros métodos, tornando-os particularmente úteis para feijão, arroz e lentilhas – feijão preto leva entre oito e 20 minutos para cozinhar, comparado a várias horas na panela comum.

8 – Delivery é uma boa

Se você tem o hábito de fazer compras com o estômago vazio no final do dia, é hora de fazer um favor a si mesmo e pedir pela entrega.

Após o tempo inicial gasto em sua lista de compras, você pode usar o mesmo pedido a cada semana, poupando-lhe preciosas horas vagando pelas lojas. Também é mais provável que você mantenha o foco e peça apenas o que precisa. Em um estudo da Universidade de Cornell, os compradores compraram 44,8% mais alimentos altamente calóricos quando estavam com fome, em comparação às compras depois do almoço.

9 Marmita

Marmitas economizam tempo normalmente gasto na tábua de cortar e na pia. A maioria das refeições adequadas para cozinhar lentamente requer cinco ingredientes ou menos. Simplesmente misture sua escolha de carne ou frango, vegetais prontos e estoque e deixe aquecer. E quando você chega em casa, sua refeição está pronta para você.

Um segredo pouco conhecido é que você também pode fazer o mesmo com macarrão. Para uma refeição de recuperação rápida e rica em carboidratos para servir dois, adicione 200g de espaguete a uma panela grande com um punhado de tomates cereja, uma colher de sopa de azeite, uma colher de sopa de purê de tomate, um dente de alho picado, meia cebola picada e duas xícaras de água. Deixe ferver, reduza a ferver e cozinhe por 10-12 minutos até que o macarrão esteja al dente. Adicione as folhas de parmesão e manjericão e sirva.

Comida congelada versus fast food

Pesquisa publicada em uma conferência de 2014 da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que aqueles que comeram uma refeição congelada consumiram 250 menos calorias, 27% mais fibras e 43% mais vitamina A do que aqueles que optaram por uma refeição de fast food.

10 – Na dúvida, coma de qualquer jeito

Se você está a caminho de casa e a despensa está vazia, com um estômago roncando, é melhor aproveitar uma refeição pronta na rua do que acabar na lata de biscoitos. O influxo de marcas de alimentação saudável significa que é mais fácil fazer escolhas saudáveis ​​e não há necessidade de comer uma refeição de papelão.